Brzi i lagani ljetni ručkovi

Ljeto je vrijeme za uživanje u suncu, vrtu, moru ili bazenu, te generalno vrijeme kada smo više na otvorenom i okupirani aktivnostima.

No, u vrućim danima često nam nedostaje inspiracije za brz i jednostavan obrok, pa se nameće pitanje: "Što danas kuhati za ručak?"

Samo kada pomislim na te užarene dane, kada je sunce neumoljivo, a temperature neizdržive. Ne mogu ni zamisliti stajanje i znojenje uz štednjak, a pogotovo paljenje pećnice. Uz malo kreativnosti vrlo lako se mogu napraviti ukusni i zdravi obroci u kratkom vremenu, bez dugog stajanja za štednjakom.

U nastavku vam pišem nekoliko svojih ideja za brze ljetne ručkove (osim nezaobilaznog roštilja i hladnih plata) koji su osvježavajući, ukusni, lagani i zasitni, a nećete ih pripremati satima. 

Salate su idealan ljetni ručak jer su brze i jednostavne za napraviti, a možete ih varirati na beskrajan broj načina. 

Uvijek možete iskoristiti sezonsko povrće kao što su rajčice, krastavci, paprike, tikvice i lišće salate. Ubacite još malo proteina poput piletine, ribe, posnog ili feta sira, te dodate grah, ribanu mrkvu, kukuruz ili mahune za dodatnu vrijednost i vaša obročna salata je spremna.

Za preljev možete koristiti npr. tzatziki, french, caesar, balsamico, maslinovo ulje, limunov sok, jogurt, vrhnje, začine i omiljene začinske biljke i sl.

Ako želite dodati hrskavost, možete ubaciti krutone. Krutone možete i napraviti sami, od viška starog kruha, te ga na taj način iskoristiti. Kruh narežite na kockice, popržite na maslacu ili malo poprskajte maslinovim uljem i pecite u pećnici 5-7 min na 180 °C. Možete dodati i začine, te pospremite u staklenku i imat ćete spremne krutone za više obroka.

Ideje za salate:

• Salata s rajčicom, krastavcem, piletinom i feta sirom
• Tuna salata s kus kus-om, maslinama i kaparama
• Salata s piletinom i povrćem 
• Kvinoja s grillanim tikvicama i skutom
• Meksička grah salata s limunom i bučinim uljem

Tjestenina je još jedna brza i jednostavna opcija za ljetni ručak. 

Skuhajte tjesteninu i prelijte je svojim omiljenim umakom. Za umak možete koristiti pesto, marinara umak, umak od rajčice i bazilika ili jednostavno prelijte maslinovim uljem, limunovim sokom i začinima. 

Dodajte povrće poput tikvica, brokule, paprike ili šparoga. Za protein možete dodati kuhano jaje, piletinu, ribu, ili škampe (kozice). Možete je jesti i hladnu, što je još jedan veliki ljetni plus! 

Ideje za jela s tjesteninom:

• Tjestenina s pestom
• Tjestenina s tunom u bijelom ili crvenom umaku
• Tjestenina u umaku od rajčice, bosiljka i škampi
• Tjestenina u bijelom umaku s piletinom i gljivama
• Tjestenina u umaku od rajčice s šunkom
• Tjestenina s kiselim vrhnjem, prženom šunkom i koprom

Rižoto, odnosno riža je još jedna svestrana namirnica koja se može koristiti za brze i jednostavne ljetne ručkove. Skuhajte rižu i prelijte je svojim omiljenim umakom, povrćem ili piletinom. Za dodatnu svježinu i jačinu okusa, možete posuti nasjeckanim peršinom ili koprom.

Varijante s umacima su više manje iste kao i kod tjestenina, no možete dodati i malo originalnosti, poput curry umaka, soja umaka ili kikiriki umaka, koji se odlično slažu uz piletinu. 

Rižota obično pripremam na način da prodinstam luk (sitno nasjeckan), ubacim rižu, podlijevam temeljcem, dodam začine, te pred kraj dodam glavni sastojak - prženu piletinu nasjeckanu na trakice, lignje, kozice, grillane tikvice i sl. Na samom kraju dodam malo maslaca za kremoznost.

Ideje za jela s rižom (rižota):

• Rižoto s lignjama
• Riža s piletinom i kikiriki umakom
• Rižoto s morskim plodovima
• Rižoto s curryjem i piletinom
• Rižoto s tikvicama i kozicama
• Rižoto s špinatom i kozicama
• Rižoto od cikle i feta sira

Iako se možda ne čine ljetnom hranom, juhe i variva mogu biti odličan izbor za brz i zasitan ručak.

Birate li hladnu juhu od rajčice (gazpacho), toplu od brokule ili varivo, ovo je savršena opcija za vruće dane. Još jedan veliki plus je što su isto brzo gotove, kroz 15-ak minuta, a možete skuhati za dva dana ili više, pa zamrznuti. 

U juhe najčešće ide kiselo ili vrhnje za kuhanje koje daje sitost, a za dodatnu sitost možete dodati krutone.

Variva možete napraviti od svježeg sezonskog povrća, u ljetnim mjesecima npr. mahune, no zamrznuto ili konzervirano povrće ili razni gotovi mixevi također može poslužiti. Samo prodinstate luk, bacite na njega željeno povrće, malo vode, pasatu, začine i nakon 10-ak minuta varivo je spremno! Ako vam je prerijetko, dodajte ili sitno nasjeckan krumpir ili malo gustina. 

Ideje za juhe i variva:

• Juha od rajčice
• Juha od brokule i karfiola
• Chili con carne
• Varivo od mahuna
• Minestrone 

Ljeto nam nudi najveće bogatstvo svježeg voća i povrća. Uključite ih u svoje ručkove za dodatnu dozu vitamina, minerala i ukusa. 

Ako ste u mogućnosti, nabavite domaće rajčice, krastavce, papriku, lubenicu, dinje, breskve i sl. Ove namirnice su pune svježine i bogate su vodom, što ih čini savršenim izborom za vruće ljetne dane.

Ljeto je idealno vrijeme za konzumiranje ribe i morskih plodova. Ove namirnice bogate su omega-3 masnim kiselinama koje su korisne za srce i mozak. Pobrinite se da u svoj meni uključite barem dva obroka ribe tjedno, kao što preporučuju stručnjaci. 

Ako se nalazite u kontinentalnom dijelu, ovdje ćete pronaći recept za najukusniju pastrvu! 

Ne bojte se ni eksperimentirati, isprobajte i ove neobične ljetne recepte: 

• Grillana lubenica: Lubenicu narežite na veće kriške, natrljajte s malo maslinovog ulja, pospite začinskim biljem, npr. bosiljkom, mentom i malo soli i papra. Grilajte na roštilju dok ne dobije lagane grill oznake. Poslužite s fetom sirom, balzamičnim octom i svježim začinskim biljem, 

• Dinja s šunkom - klasična ljetna kombinacija koja je savršena za lagani ručak ili snack. Dinju narežite na kocke, a šunku na tanke kriške. Napravite štapiće/ražnjiće naizmjence od dinje i šunke i poslužite s malo maslinovog ulja, limunovog soka i soli i papra.
• Salata od grillanih breskvi i feta sira: Ova kombinacija slatkog i slanog je idealna za ljetni ručak. Breskve (ili marelice) narežite na polovice, izvadite koštice i stavite kratko na grill (dok ne dobiju oznake), a feta sir nadrobite. Dodajte svježu rikolu, malo maslinovog ulja, limunovog soka, soli i papra. Možete dodati i med. Za dodatnu teksturu možete dodati i (pržene) orašaste plodove.

• Sendvič s karameliziranim lukom i slaninom: Neobična, ali ukusna kombinacija slatkog i slanog. Luk dinstajte s vodom, žlicom meda i malo soja sosa dok ne omekša i dok se tekućina ne reducira. Slaninu pecite do hrskavosti. Stavite na kruh i dodajte svježu salatu ili rajčicu.

Dodatni savjeti:

• Pripremite ručkove unaprijed kako biste uštedili vrijeme tijekom tjedna (juhe, variva i sl.).
• Uključite djecu u pripremu ručka za zabavan i edukativan obiteljski projekt.
• Eksperimentirajte s novim receptima i pronađite omiljene ljetne kombinacije za vaše nepce.
• Jedite vani kada god je to moguće i uživajte u suncu i svježem zraku - organizirajte piknik!
• Ne zaboravite na desert - voće, jogurt ili sladoled su savršen način da završite ljetni ručak.

Nadam se da ste dobili inspiraciju što kuhati za ručak! Uživajte u brzim i ukusnim ljetnim ručkovima!